„Każdej nocy, pod tym samym niebem i gwiazdami,
prawdopodobnie od czasu pojawienia się ludzkości ,
ludzie na całym świecie życzą sobie nawzajem dobrej nocy.”
Efrat Shoham

„Uczyń priorytetem zdrowy sen” – to hasło tegorocznego Światowego Dnia Snu, który obchodzimy 14 marca 2025.

Dowody naukowe nie pozostawiają wątpliwości: sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Dobry sen sprzyja dobremu samopoczuciu i odporności, podczas gdy zły sen negatywnie wpływa na niemal wszystkie aspekty ciała i umysłu. Sen jest równie ważny, jak odżywianie i aktywność fizyczna.

Komitetowi Światowego Dnia Snu współprzewodniczą dr Fang Han (Chiny) i dr Lourdes DelRosso (Stany Zjednoczone) i oto, jak zachęcają do zadbania o zdrowy sen:

„Budzenie się w pełni wypoczętym to jedno z najwspanialszych doznań na świecie. Wyobraź sobie, jak to jest energetyzujące — twój umysł odświeżony, twoje ciało naładowane energią, a twoja odporność silniejsza niż kiedykolwiek. Priorytetowe traktowanie snu to klucz do utrzymania energii i rozkwitu każdego dnia!” – Dr. Lourdes DelRosso

„Dowody naukowe jasno wskazują, że sen jest niezbędny dla zdrowia, ale nie oznacza to, że łatwo jest uczynić sen zdrowym. Zacznij myśleć o śnie jako o codziennym nawyku — tak jak o aktywności fizycznej i diecie. Jak przygotujesz się do snu dziś wieczorem? Jak będziesz się czuć w ciągu dnia? Proste codzienne refleksje, takie jak ta, są pierwszym krokiem do uczynienia zdrowego snu sprawą priorytetową. Zacznij już dziś!” – Dr Fang Han.

Na stronie Światowego Dnia Snu znajdują się tegoroczne kluczowe przesłania. Oto one:

Przesłanie 1: Sen jest niezbędny dla zdrowia.

Sen jest kluczowym filarem zdrowia, podobnie jak odżywianie i aktywność fizyczna, ponieważ:

• Wspomaga pamięć i uczenie się.
• Pomaga usuwać filtrować i usuwać z mózgu to, co niepotrzebne.
• Wspomaga zdrowie mózgu, a zdrowie mózgu wspomaga sen.
• Wspomaga zdrowie układu odpornościowego, a zdrowie układu odpornościowego wspomaga sen.
• Pomaga układowi odpornościowemu usuwać bakterie i wirusy.
• Pomaga w odnowie starych komórek i utrzymaniu wysokiego poziomu energii.

Zły sen (słabej jakości) może mieć wiele istotnych skutków dla zdrowia człowieka:

• Wiąże się z otyłością, cukrzycą, chorobą wieńcową i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.
• Może obniżyć odpowiedź immunologiczną, zwiększając podatność na infekcje, które dodatkowo obniżają jakość snu.
• Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezdech senny i zespół zaburzeń zachowania związanych ze snem łączą się z upośledzeniem funkcji poznawczych, demencją, ryzykiem napadów padaczkowych i zwiększonym ryzykiem udaru mózgu.
• Słaby sen może skutkować skróconym czasem reakcji, upośledzeniem osądu i upośledzeniem funkcji poznawczych podobnym do zatrucia alkoholowego.
• Senność może utrudniać bezpieczną jazdę, nawet jeśli kierowca nie zaśnie.

Przesłanie 2: Zdrowy sen ma wiele wymiarów.

„Zdrowy sen” oznacza coś więcej niż po prostu „wystarczająca ilość snu”. Istnieje sześć wymiarów, które wpływają na zdrowy sen, a w konsekwencji na ogólne zdrowie i dobre samopoczucie:

1. Czas trwania: ile czasu śpisz w ciągu 24 godzin?
2. Efektywność: jak dobrze zasypiasz i śpisz?
3. Czas: kiedy śpisz?
4. Regularność: czy masz stałe pory snu i czuwania?
5. Czujność: czy utrzymujesz dobre skupienie i uwagę w godzinach czuwania?
6. Jakość: czy jesteś zadowolony/a ze swojego snu?

Przesłanie 3: Stwórz plan, aby zdrowy sen stał się Twoim priorytetem.

Każda osoba musi indywidualnie rozważyć, co może poprawić jej zdrowy sen. Oto krótkie propozycje:

• Najważniejsze, aby czuć się komfortowo. Zdrowy sen przynosi relaks. Co w otoczeniu temu sprzyja? Zminimalizuj światło (szczególnie ekrany telefonów). Utrzymuj niską temperaturę powietrzna w pomieszczeniu. Zaobserwuj dźwięki, które Tobie sprzyjają lub nie.  Zadbaj o wygodne łóżko i materac. O co jeszcze możesz się zatroszczyć?
• Regularność snu jest podstawą. O której godzinie idziesz spać? Zaplanuj, aby była to stała pora każdego dnia. Przygotuj się do snu i wygaszaj swoje aktywności przed snem, by jak najmniej spraw Ciebie rozpraszało.
• Długość snu również ma znaczenie. Jak długo śpisz w ciągu nocy? Ustal sobie za cel co najmniej 7 godzin snu w ciągu nocy. Średnia, dobra długość snu osoby dorosłej, bez zaburzeń snu, to 7-8 godzin.
• Satysfakcja ze snu jest bardzo istotnym elementem budującym motywację do tego, by snu sobie nie skracać i o niego dbać. Czy jesteś zadowolony/a ze swojego snu? Rejestruj odpowiedzi na to pytanie, śledź postępy i doceniaj swoje sukcesy.

Tych kilka pytań może stać się inspiracją do tego, aby na poważnie rozważyć swoje nawyki senne, a to już pierwszy krok do zmiany świadomości i zmiany nawyków.

Warto o zdrowym, dobrym śnie podyskutować na zajęciach w szkole. Z doświadczeń Ogólnopolskiego Tygodnia Szczęścia w Szkole wynika, że dzieci uwielbiają sen i bardzo chętnie zrobiłyby sobie krótkie drzemki w czasie zajęć lekcyjnych.

Pomyśl, co możecie wspólnie zaplanować, by pielęgnować dobre nawyki zdrowego snu?

Może sen stanie się Waszym tematem-rytuałem, regularnym motywem rozmów, nie tylko na godzinie wychowawczej?

Może zaczniemy się pozdrawiać nie tylko hasłem: „Jak się masz?”, ale również: „Jak się wyspałeś/aś?

Jesteśmy jedynymi organizmami na ziemi, które – celowo – ograniczają swój sen.

Chcesz to zmienić?

Dobrego snu! Dobrego życia!