04.11.2018

Autor: Tomasz Mrozek

Człowiek jest geniuszem, kiedy śni

Akira Kurosawa

 

Najlepszą rzeczą, jaką codziennie możemy sobie podarować, jest sen, ponieważ jest on niezbędny do przetrwania. Jesteśmy jednak jedynymi stworzeniami na świecie, które świadomie sobie ten sen skracają albo zakłócają.

Powiedz mi, jak długo śpisz, o której kładziesz się i o której wstajesz, czy w sypialni trzymasz smartfon, telewizor lub komputer i czy śpisz przy zapalonym świetle – a powiem Ci, kim jesteś😊 Może to brzmieć wróżbiarsko ale jest w tym ukryta prawda o nas samych, naszych zwyczajach, kondycji fizycznej i psychicznej, satysfakcji z życia, podatności na choroby nowotworowe, krążeniowe, cukrzycę i otyłość, podatności na stres, depresję, ryzyko wypalenia zawodowego itd.[1] Na warsztatach dotyczących snu dla dorosłych i dla dzieci regularnie zadaję to pytanie, a większość odpowiada: za krótko😊 W takim razie, niestety, świadomie skracasz sobie życie.

W naszym mózgu jest zapis, że po 16 godzinach aktywności powinno nastąpić 7-8 godzin snu. Nastolatki potrzebują więcej snu, ponieważ w ich organizmach zachodzi bardzo dużo zmian hormonalnych. Człowiek wyspany żyje dłużej. Jest zadowolony z życia, skoncentrowany na tym, co tu i teraz, efektywnie pracuje i mniej oszukuje, lepiej się odżywia, lepiej zapamiętuje, jest bardziej twórczy i skuteczny przy samokontroli [2].

Michał Brzeziński [3] pięknie porównuje nasze zapadanie w sen do podróży waleni, które zanurzają się w otchłani oceanu i wynurzają. I tak się z nami dzieje przez całą noc. Zanurzamy się w sen i wybudzamy, najpierw najgłębiej, potem coraz płycej, przechodząc kolejne fazy, do wybudzenia o poranku. Co najistotniejsze i jednocześnie dla nas najtrudniejsze – pierwsze zanurzenie jest tym najważniejszym i następuje pomiędzy godziną 21.00 a 22.00. Dla współczesnego człowieka, który rozświetlił sobie świat, to prawie środek dnia😊 Natomiast uśnięcie o tej porze gwarantuje najgłębszy sen, najlepsze oczyszczenie naszego organizmu, przepompowanie krwi, uporządkowanie informacji w mózgu i tworzenie nowych idei, nabranie energii, regulację poziomu cukru we krwi, regenerację tkanek – hormon wzrostu oraz wszystkie prace naprawcze, budulcowe, czy odpornościowe.

Jeden taki cykl NREM/REM zapadania i wybudzenia trwa ok 90 minut, a w ramach niego pojawiają się cztery fazy. W fazie 1 i 2 następuje rozluźnienie ciała (tu pojawia się często chrapanie). W tej fazie następuje utrwalanie nabytych umiejętności fizycznych: sport, taniec, gra na instrumencie. Faza 3 i 4 to fazy spoczynkowe – sen głęboki, w trakcie którego następuje regeneracja, uwalnia się hormon wzrostu i leczone są urazy. Następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych w najgłębszych częściach mózgu i wypłukiwanie „odpadków” z dnia. Zaraz po zaśnięciu organizm przechodzi wszystkie 4 etapy fazy snu głębokiego, który jest wtedy najdłuższy. W kolejnych cyklach następuje stopniowe skracanie faz NREM (snu wolnofalowego, w którym dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych: NREM – No Rapid Eye Movement) i jednoczesne wydłużanie tych snu paradoksalnego (REM), płytkiego, w czasie którego występują szybkie ruchy gałek ocznych (REM – Rapid Eye Movement).

Spanie zapisane jest w naszych genach. Rytm życia, rytm dobowy organizmu kontrolowany jest przez wewnętrzny „zegar biologiczny” [4], który określa czas aktywności fizycznej i czas spoczynku. Reguluje nasze najważniejsze czynności życiowe: sen, czuwanie, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, produkcję hormonów, w tym melatoniny (hormonu ciemności), wydzielanie soków trawiennych, procesy odpornościowe.

Dawniej wstawaliśmy z kurami i kładliśmy się spać z kurami, ten rytm wyznaczały wschody i zachody Słońca. Dziś już tak łatwo nie jest, ponieważ zewsząd otacza nas sztuczne światło, a nie chodzi tu tylko o żarówki ale też o światło komputera, telewizora czy tabletu. Mówi się o tzw. skażeniu światłem sztucznym (obecności światła sztucznego w niewłaściwych porach i ilościach), które ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia i życia, bowiem wywołuje niekorzystne zaburzenia snu. Naukowcy zebrani w 2006 r. na konferencji w amerykańskim National Institute of Environmental Health Sciences uznali, że chorobami cywilizacyjnymi o przypuszczalnym związku ze skażeniem światłem są nowotwory, zaburzenia metabolizmu prowadzące do cukrzycy typu 2 i otyłości oraz depresja [5].

Korzystanie w nocy z tabletu emitującego niebieskie światło LED powoduje znaczne obniżenie poziomu melatoniny. Nasze oko wychwytuje bowiem ten błękit, który imituje błękit poranka, zatem dociera do nas informacja: „wstawaj, szkoda dnia!”, mimo, iż jest np. godzina 23.00 w nocy i będziemy mieć problem z zasypianiem.

Innym, negatywnym zwyczajem, jest zostawianie światła na noc w sypialni, szczególnie dzieciom, by nie bały się ciemności, gdy się obudzą. Badania dowiodły, że światło w sypialni to prosta droga do rozwoju otyłości [6]. Te same badania wskazują, że niedobór snu prowadzi do otyłości, bowiem wprowadza nienaturalne pory posiłków. Skrócenie czasu snu z 8 do 7 godzin nie wywołuje dramatycznej zmiany, ale już do 6 godzin powoduje problem z funkcjonowaniem, szczególnie w przypadku wysiłku umysłowego. Po kilku dniach stałego skracania skutki są już bardzo widoczne. Gdy skrócimy sen do mniej niż 5 godzin, zaczyna się dziać w naszym organizmie bardzo źle. Udowodniono, że uniemożliwienie ludziom uśnięcia, po 32 godzinach sprawia, że przestają funkcjonować. Bez snu człowiek umiera po 2 miesiącach.

Co ciekawe, zbyt długi sen też nie jest wskazany. Zarówno za krótki sen (trwający mniej niż 6 godzin) jak i zbyt długi (trwający więcej niż 8-9 godzin) sprzyjają rozwojowi cukrzycy [7].

W 2007 r. jedna z agend Światowej Organizacji Zdrowia, Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem, zaliczyła zaburzenia snu do czynników rakotwórczych [8].

Pracownicy Instytutu Badań nad Stresem Uniwersytetu Sztokholmskiego wskazują, że zaburzenia snu i odpoczynku to przy problemach ze snem podstawowe kwestie. Osoby, które dobrze śpią całe życie, potrafią znaleźć czas na odpoczynek i regenerację swoich zasobów, umiejętnie zarządzając aktywnością ciała i umysłu, mniej ulegają długotrwałemu, szkodliwemu stresowi.

Co zrobić, aby lepiej spać? Przede wszystkim zmienić zwyczaje. Ale żeby to zrobić, najpierw warto zaobserwować, gdzie popełniam błąd.

  1. Zwolnienie obrotów: na to warto przeznaczyć ok 2 godzin. Zakończyć pracę, nie czytać emaili służbowych, nie wysyłać wiadomości służbowych. Wygasić pobudzające nas działania, przygotowywać się fizycznie i psychicznie do snu. Działa u nas odruch Pawłowa i ten stały rytm zostanie przez organizm szybko zapamiętany, szczególnie, gdy snu brakuje. Można wprowadzić stałe elementy – o tej samej porze kąpiel
  2. Można posiłkować się krótkimi technikami relaksacyjnymi przed snem albo wyobrażać sobie przyjemne obrazy. Tymi sposobami będzie można wyłączać natarczywe myśli, które się pojawiają ale nie musimy na nie reagować. Mogą przepłynąć a my je tylko „obejrzymy”.
  3. Jeśli pojawia się kłopot z zaśnięciem, warto wstać na chwilę i czymś się zająć – zrobić sobie w kuchni ciepły napój, poczytać książkę i wrócić do łóżka. Nie warto przewracać się z boku na bok i „nakręcać”, że już późno a ja jeszcze nie śpię.
  4. Warto zagwarantować sobie ciemność w sypialni i np. zamontować grube rolety.
  5. Unikać ekranu smartfona i tabletu – niebieskie światło blokuje zapadanie w sen. Używać jeszcze przed położeniem się do łóżka i ekranu najciemniejszego z możliwych.
  6. Światło, dalej od niebieskiego, bliżej do czerwonego. Czerwone przed snem jest neutralne.
  7. Naturalna pobudka.
  8. Nie czytać, nie jeść i nie oglądać TV w łóżku. Dla niektórych może się to wydać naprawdę nieosiągalne
  9. 😊Temperatura – 18 stopni Celsjusza i 65% wilgotności powietrza; organizm musi się wychłodzić.
  10. Warto zadbać o wygodę i sprawić sobie najlepszy materac na świecie😊

Narodowa Fundacja Snu za Światowym Stowarzyszeniem Medycyny Snu podaje wskazówki dotyczące higieny snu dla dorosłych i dla dzieci. Poniżej je przytaczam:

10 przykazań zdrowego snu dla dorosłych:

  1. Zasypiaj i wstawaj o tej samej porze.
  2. Drzemki nie dłużej niż 45 minut.
  3. Duże dawki alkoholu najpóźniej 4 godziny przed snem.
  4. Kawa najpóźniej 6 godzin przed snem.
  5. Ostre przyprawy i słodycze najpóźniej 4 godziny przed snem.
  6. Ćwicz ale nie tuż przed snem.
  7. Wygodne łóżko.
  8. Przewietrz pokój przed snem.
  9. Maksymalne zaciemnienie i izolacja od dźwięków.
  10. Łóżko nie służy do pracy lub rekreacji. To miejsce przeznaczone na sen lub seks.

A oto 10 przykazań snu dla dzieci:

  1. Sen przed 21.00.
  2. Stałe godziny zasypiania i wstawania, też w weekendy.
  3. Stałe postępowanie układania dziecka do snu.
  4. Samodzielne zaśnięcie.
  5. Zaciemnienie sypialni dziecka, światło przy porannym wstawaniu.
  6. Komputery, telewizory, telefony, tablety poza sypialnią. Ograniczone użycie przed snem.
  7. Uregulowane czynności dnia codziennego, zwłaszcza posiłki.
  8. Stałe godziny drzemek, odpowiednie do wieku dziecka.
  9. Aktywność fizyczna i świeże powietrze w ciągu dnia.
  10. Usunąć z diety kofeinę: napoje gazowane, kawę lub herbatę.

Co roku obchodzimy Światowy Dzień Snu. W tym roku odbył się on 16 marca pod hasłem: „Dołącz do Świata Snu, zachowaj rytmy aby cieszyć się życiem”. W wielu szkołach zorganizowano z tej okazji wydarzenia uświadamiające dzieci i młodzież, że sen jest ważny. Jeden dzień w roku to jednak trochę za mało. Potrzeba szerokiej kampanii informującej, przede wszystkim wśród rodziców, którzy mają realny wpływ na zmianę nawyków swoich dzieci. I potrzebna jest szersza świadomość dorosłych na temat skażenia światłem. Czy widzisz Drogę Mleczną ze swojego okna? No właśnie…

Dwóch najlepszych lekarzy ze wszystkich to dr Śmiech i dr Sen.

Gregory Dean Jr.

Fragment Drogi Mlecznej, widziany z Izerskiego Parku Ciemnego Nieba w Górach Izerskich. Sierpień 2017. Autor: Anna Hildebrandt-Mrozek.

[1] Skwarło-Sońta K., 2015, Skażenie światłem: co dziś wiemy o jego wpływie na funkcjonowanie organizmu człowieka?, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, tom 64, nr 4, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, s. 633-642.

[2] Brzeziński M, 2016, Wy wszyscy moi ja czyli nowe podejście do produktywności, wprowadzania zmian w życiu i budowania własnej efektywności, Instytut Kreowania Skuteczności, Warszawa, s. 282-311.

[3] Tamże, s. 284-285.

[4] W 2017 r. przyznano Nagrodę Nobla naukowcom, którzy odkryli molekularne mechanizmy kontroli rytmów okołodobowych u organizmów żywych, w tym ludzi. Są to: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young. Więcej w: Nagroda Nobla, 2017, Tygodnik Powszechny, nr 42/2017.

[5] Skwarło-Sońta K, op. cit. s. 635.

[6] McFadden E., Jones M. E., Schoemaker M. J., Ashworth A., Swerdlow A. J., 2014, The relationship between obesity and exposure to light at night:cross-sectional analyses of over 100,000 women in the breakthrough generation study. Am. J. Epidemiol, 180, 245-250 w: Skwarło-Sońta K., op. cit. s. 636.

[7] Reutrakul A., Van Cauter E., 2014, Interactions between sleep, circadian function, and glucose metabolism: implications for risk and severity of diabetes. Ann. NY Acad. Sci. 1311, 151-173 w: Skwarło-Sońta K., op. cit. s. 637.

[8] Skwarło-Sońta K, op. cit. s. 638.


Komentarze(0):

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Idź do góry